距離2019年的西安中考還有比較長(zhǎng)的時(shí)間,在這段時(shí)間里,學(xué)生們除了要進(jìn)行中考備考,對(duì)于中考體育也需要及時(shí)的練習(xí),畢竟體能這種東西是需要積累的!本文,伊頓教育一對(duì)一輔導(dǎo)小編為大家分享1000/800m跑步的練習(xí)技巧,便與同學(xué)們練習(xí)!
動(dòng)作要點(diǎn)
(1)跑時(shí),上體正直或稍前傾,胸部正對(duì)前方并微向前挺,動(dòng)作自然不僵硬。
(2)擺臂時(shí),兩手半握拳,肘關(guān)節(jié)彎曲約90°角,以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺動(dòng)。前擺稍向內(nèi),后擺稍向外。保持呼吸節(jié)奏,例如:2步一呼,2步一吸;或3步一呼,3步一吸,每個(gè)呼吸周期需要充分地呼氣才能增加所需吸氣量。
(3)做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí),通過(guò)鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%,當(dāng)達(dá)到較大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的3/4時(shí),建議同時(shí)用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸,會(huì)限制吸氧量。隨著跑步距離越來(lái)越長(zhǎng),速度越來(lái)越快,身體對(duì)氧氣的需求會(huì)大大增加,此時(shí),光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。一般來(lái)說(shuō),應(yīng)該讓嘴微張,舌尖頂住上腭,讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔,從而對(duì)冷空氣有個(gè)加溫的過(guò)程,避免直接吸入氣管,引發(fā)咳嗽、不適。其技術(shù)動(dòng)作重點(diǎn)是:動(dòng)作自然,步子輕盈、有節(jié)奏。
練習(xí)方法
(1)小力量練習(xí),如增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量的提踵、增強(qiáng)腿部力量的各種跳躍和負(fù)重半蹲跳、增強(qiáng)腰腹肌力量的腹肌和背肌練習(xí)。
(2)一般耐力跑練習(xí),如重復(fù)跑800-1200米或2000-3000米,2-4次爬山、越野跑等。
(3)反復(fù)跑,如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。
(4)變速跑,如直道快跑+彎道慢跑、彎道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。
(5)上坡跑增強(qiáng)蹬地的力量,50-80米4-6次
(6)計(jì)時(shí)做;立臥撐增強(qiáng)體能,30秒、40秒、50秒、1分鐘、1分20秒等。
注意事項(xiàng)
(1)跑步之前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),特別是腿部和髖部的伸展性練習(xí)。
(2)耐力跑每周不少于2次,以2-4次為宜。
(3)一般耐力較差的學(xué)生,在準(zhǔn)備期要做大量的長(zhǎng)跑,用以增強(qiáng)心肺功能,輔以各種小力量練習(xí)。
(4)鍛煉時(shí)可選擇一種方式重復(fù)練習(xí)或幾種方式交替練習(xí),每組練習(xí)之后要稍事休息,再進(jìn)行下一組練習(xí)。
(5)越野跑要在平坦的路上進(jìn)行練習(xí),要避開(kāi)機(jī)動(dòng)車輛較多的地方,確保
自身安全。
(6)一般耐力較好的學(xué)生,要以速度耐力為主,輔以一般耐力和性的小力量練習(xí)。
(7)長(zhǎng)跑訓(xùn)練較好能結(jié)伴練習(xí),這樣可避免練習(xí)時(shí)的單調(diào)枯燥。
(8)要定期的成績(jī)測(cè)試,以便檢查練習(xí)效果和調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。#p#副標(biāo)題#e#
考試規(guī)則&注意事項(xiàng)
考試規(guī)則
考生較多 16 人一組進(jìn)行測(cè)試,站立式起跑。工作人員在發(fā)令同時(shí)要擺動(dòng)發(fā)令旗。計(jì)時(shí)員視旗動(dòng)開(kāi)始計(jì)時(shí),受試者軀干部到達(dá)終點(diǎn)線的垂直面停止。使用無(wú)線感應(yīng)計(jì)時(shí)時(shí),需要同步使用兩人、兩塊秒表輔助計(jì)時(shí),以確保每組取得測(cè)試結(jié)果。以分、秒為單位記錄測(cè)試成績(jī),不計(jì)小數(shù)。
注意事項(xiàng)
(1)考生在起跑線后按順序站位。
(2)通過(guò)終點(diǎn)時(shí),考生需要從感應(yīng)墊上(設(shè)置于終點(diǎn)處跑道上)通過(guò),否則沒(méi)有成績(jī)。
(3)考生測(cè)試完畢后,在終點(diǎn)遠(yuǎn)離測(cè)試儀器的規(guī)定位置歸還號(hào)碼衣,不得著號(hào)碼衣在場(chǎng)地中走動(dòng)。
(4)若有考生跑不完全程,應(yīng)及時(shí)回收號(hào)碼衣(不要靠近測(cè)試墊)。該生成績(jī)按較低分計(jì)算,并讓該考生簽字確認(rèn)。
(5)考生不得穿釘鞋、皮鞋、塑料涼鞋等參加測(cè)試。
(6)測(cè)試人員應(yīng)告知考生在跑完后保持站立并緩慢走動(dòng),不應(yīng)立刻坐下,以免發(fā)生意外。
(7)發(fā)現(xiàn)搶跑者,本組要當(dāng)即召回重新測(cè)試。