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2018年上海中考體育怎么考?長跑訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)及考試技巧送給你!
中考 來源:網(wǎng)絡(luò) 編輯:小新 2017-08-14 14:26:57

  相信很多上海的考生和家長都知道,上海中考體育30分,其中有長跑、游泳、短跑、跳遠(yuǎn)、實(shí)心球、單杠、雙杠、籃球、排球、足球等項(xiàng)目。作為考生來說,你可以選擇其中4項(xiàng)作為考試項(xiàng)目!如何合理選擇,將決定你的中考體育分?jǐn)?shù)!今天小編告訴你,其實(shí)較好得分的就是體育!

 

  階段訓(xùn)練2018年上海中考體育怎么考?長跑訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)及考試技巧送給你!
 

  面臨中考體育測試,很多同學(xué)認(rèn)為自己身體素質(zhì)差,長跑項(xiàng)目肯定很難達(dá)標(biāo)。有關(guān)體育老師認(rèn)為,從現(xiàn)在開始,學(xué)生分3個階段進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練,增強(qiáng)長跑成績并不難。

  三階段增強(qiáng)長跑成績:認(rèn)為,學(xué)生如果從現(xiàn)在開始分3個階段進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練,就不難增強(qiáng)長跑成績。

  第一階段,從這學(xué)期開始一直到寒假。

  這一階段,學(xué)生要按照計(jì)劃進(jìn)行體能訓(xùn)練,每天都堅(jiān)持慢跑,不要求速度,也不用計(jì)時間,學(xué)生只是通過這段時間的慢跑來增強(qiáng)自己的體力和體能。

  通過這段時間的訓(xùn)練,學(xué)生基本可以具備長跑1000米(或800米)的能力。這個階段完成之后,學(xué)生再長跑1000米(或800米)時,就不會有呼吸困難的感覺。

  第二階段,從下學(xué)期開始,學(xué)生主要進(jìn)行增強(qiáng)速度耐力的訓(xùn)練。

  學(xué)生要在這一階段時間適量加大訓(xùn)練強(qiáng)度,主要是增強(qiáng)跑步速度。學(xué)生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進(jìn)行訓(xùn)練。

  比如女生可將800米跑分成2段,每段400米。學(xué)生自己計(jì)時間,第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完,然后休息3分鐘,再繼續(xù)按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓(xùn)練,學(xué)生可以逐漸增強(qiáng)自己的跑步速度。

  第三階段,就是在考試前,這一段時間,學(xué)生要進(jìn)行自測。

  學(xué)生可以自己進(jìn)行計(jì)時模擬測試。

  說,除必選項(xiàng)目長跑之外,其他項(xiàng)目也同樣需要平時加強(qiáng)訓(xùn)練,才能在考試中考出好成績。此外,學(xué)生要根據(jù)自身?xiàng)l件選擇個人限選項(xiàng)目,如身材較胖、臂力較小的男生不宜選擇引體向上,身材高大的女生不宜選擇仰臥起坐等。

  長跑訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)及考試技巧

  三步一呼,三步一吸

  中長跑時,由于機(jī)體能量消耗大,因此對氧氣的需要量增加。為了增加機(jī)體對氧氣的需求,呼吸需要有的頻率和深度,還需要與跑的步伐相配合,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三個單步,一直保持吸氣,再跑三個單步,一直呼氣。如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。

  注意:嘴不要張的太大,否則,進(jìn)冷氣會肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場地,就是兩圈半,在較后200米時,要用盡全身力氣,向前沖,這時可以大口呼吸,直到?jīng)_過終點(diǎn)。能取得好成績。

  先耐力,后速度

  說中長跑主要考察考生的耐力水平,在訓(xùn)練前期,中考生要以耐力練習(xí)為主,如定時跑、定距跑。

  考生可以根據(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒有正規(guī)操場練習(xí)的,可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來鍛煉。在訓(xùn)練中期,要以速度耐力練習(xí)為主,練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等,間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等,反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等,考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選100米快-100米慢,200米快-100米慢等。

  要勻速更要沖刺

  體育老師建議,考生在跑的過程中要勻速,在臨近終點(diǎn)的較后200米時,要用盡全身力氣,向前沖,“這時可以大口呼吸,直到?jīng)_過終點(diǎn),這樣能取得好成績。”

  肖海然說,考生在跑步的的過程中要注意動作,“考生跑步時要放松,注意全身協(xié)調(diào),用全腳掌著地,屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地,上體挺直放松,兩臂自然有力地?cái)[動。”

  如何避免受傷

 ?、乓M量選擇塑膠的場地,不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。

  上坡跑時,利用前腳掌著地,上體稍前傾,步幅稍小些,加強(qiáng)后蹬;下坡時,上體稍后仰,腳跟先著地,然后過渡到全掌,并要隨時注意安全,不要隨慣性猛跑,以免發(fā)生危險(xiǎn)。

 ?、撇灰┯驳仔?,盡量穿底子較軟較厚的鞋,較好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

 ?、桥懿降淖藙菀茖W(xué)合理。腳著地時應(yīng)避免腳跟先著地。

  應(yīng)該用前腳掌著地,充分發(fā)揮腳弓的彈性,以利于作好緩沖動作,減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展,腳落地時要利用好緩沖力量,不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性,還可以減輕腳的負(fù)擔(dān),避免傷痛。

 ?、扰懿綍r,鞋帶不宜系得太緊,否則會有礙腳部的血液循環(huán)。

  經(jīng)常用熱水泡腳,能減低下肢腳部肌肉的粘滯性,增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度,也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對腳進(jìn)行保健作用。

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